Білкові добавки - основи для початківців
Ви тільки починаєте займатися в спортзалі та вагаєтесь, чи потрібна вам протеїнова добавка? Цей посібник відповість на всі ваші запитання щодо протеїнових добавок.
Що таке протеїнова добавка?
Протеїновий порошок – це концентроване джерело білка у формі порошку, який легко розчиняється у воді або молоці. Найчастіше його отримують із сироватки, казеїну або рослинних джерел.
Вам справді потрібен білок?
Добавки білка НЕ є необхідними , але можуть бути дуже корисними, якщо:
- У вас проблеми з отриманням достатньої кількості білка з вашого раціону
- Ви регулярно тренуєтеся та нарощуєте м'язову масу
- Вам потрібно швидко перекусити після тренування
- Ви дотримуєтеся дієти для зниження ваги та хочете захистити свої м'язи
Скільки білка на день?
Для силових тренувань: 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла
Наприклад: якщо ви важите 75 кг, вам потрібно 120-165 г білка на день.
Ви можете отримати цю кількість зі свого звичайного раціону (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) або полегшити собі життя за допомогою харчових добавок.
Види протеїнових добавок
Сироватковий протеїн (сироватка) - найшвидше засвоюється, ідеально підходить після тренування
- WPC (концентрат) - 70-80% білка, гарне співвідношення ціни та якості
- WPI (ізолят) - понад 90% білка, менше лактози, дорожчий
Казеїн - повільно засвоюється, ідеально підходить для нічного прийому
Рослинний білок - для веганів та людей з непереносимістю лактози
Коли пити кондиціонер?
Після тренування - протягом 1-2 годин після фізичного навантаження (але це не критично)
Між прийомами їжі - як білкова закуска
Вранці — якщо у вас немає часу на повноцінний сніданок
Перед сном – казеїн забезпечить тривале постачання амінокислот
Як приготувати протеїновий коктейль?
Базовий рецепт:
- 1 мірна ложка (30 г) білка
- 250-300 мл води або молока
- Збовтуйте у шейкері протягом 20-30 секунд
Збагачений коктейль: додайте банан, арахісову пасту, вівсянку або фрукти
Найпоширеніші помилки початківців
❌ Вживання білка замість їжі – білок – це добавка, а не заміна прийому їжі
❌ Надмірний попит – більше не означає краще, надлишок не буде використано
❌ Пропуск дієти – добавки не працюватимуть без належного харчування та тренувань
❌ Очікування чудес – білок підтримує, але сам по собі не нарощує м’язи
Короткий зміст для початківців
✅ Протеїновий порошок – це зручне джерело білка , а не чарівний порошок
✅ Почніть з WPC (сироваткового концентрату) – найкраще співвідношення ціни та якості
✅ Пийте 1-2 коктейлі на день , решту білка вживайте зі свого звичайного раціону
✅ Найважливіше – це загальне споживання білка протягом дня , а не час
Перегляньте наш асортимент протеїнових добавок та почніть нарощувати м'язи!
